Gerti Sportuojant - Sportiniai Gėrimai

Turinys:

Gerti Sportuojant - Sportiniai Gėrimai
Gerti Sportuojant - Sportiniai Gėrimai

Video: Gerti Sportuojant - Sportiniai Gėrimai

Video: Gerti Sportuojant - Sportiniai Gėrimai
Video: Vitaminai ir mineralai. Kokius pasirinkti? 2024, Kovo
Anonim

Sportuodami tinkamai gerkite

Vanduo yra mūsų gyvenimo eliksyras. Todėl sporte taip pat labai svarbu gerti pakankamai ir tinkamas gėrimas. Kūnas siunčia įvairius signalus, kad įspėtų apie skysčių trūkumą. Troškulio pojūtis yra ženklas, kad skysčių jau trūksta ir kad galima tikėtis, jog prarasite savo veiklą. Norint optimaliai skatinti savo sveikatą, svarbu tinkamas kiekis, gėrimo pasirinkimas ir kada gerti.

navigacija

  • Skaityti toliau
  • daugiau šia tema
  • Patarimai, atsisiuntimai ir įrankiai
  • Kiek skysčių reikia kūnui fizinio krūvio metu?
  • Priedai gėrimuose?
  • Kaip atpažinti skysčių trūkumą?
  • Kodėl mes prakaituojame sportuodami?
  • Kokie gėrimai tinka sportininkams?

Kiek skysčių reikia kūnui fizinio krūvio metu?

Pakankamas skysčių kiekis yra svarbus sveikatai. Suaugusio žmogaus, nesiverčiančio sportine veikla, paros norma yra apie pusantro litro, atsižvelgiant į kūno svorį. Tinkamas vandens kiekis geriant sportą yra individualus ir nustatomas pagal prakaito kiekį, kūno dydį, mankštos trukmę ir treniruočių lygį.

Prieš treniruotę

Iš esmės patariama nesimankyti ištroškusiems.

Nors mokymai

Jei treniruotės trunka mažiau nei valandą, per šį laiką gerti nereikia.

Pastaba Labai aukšta aplinkos ar lauko temperatūra yra išimtis. Treniruočių metu rekomenduojama gerti.

Vietoj sportinio gėrimo vanduo gali būti geriamas trumpam krūviui ar riebalų apykaitos treniruotėms. Sportiniai gėrimai paprastai nėra naudingi fitneso sportininkams. Sportuojantiems du ar tris kartus per savaitę nėra padidėjusio angliavandenių poreikio, todėl geria vandenį ar nesaldžius gėrimus nuo troškulio. Vanduo ar kiti nesaldinti gėrimai taip pat yra geresni lengvoms treniruotėms, lengvų treniruočių metu arba kai pagrindinis treniruočių tikslas yra numesti svorį ar riebalus. Per didelis energijos kiekis gali sukelti nepageidaujamą kūno riebalų padidėjimą.

60 minučių ir ilgiau trunkančio fizinio krūvio metu treniruotės metu galite gerti gurkšnius kas 20 minučių (maždaug 150 ml). Intensyviai mankštinantis kelias valandas, svarbu naudoti hipotoninį ar izotoninį sportinį gėrimą, kuriame yra angliavandenių, pavyzdžiui, praskiestos vaisių sultys. Gerti reikia labiau nei gryną vandenį. Angliavandenius ir sūrus gėrimus organizmas absorbuoja greičiausiai ir skatina gerti.

Po treniruotės

Po mankštos rekomenduojama pasiimti maždaug pusantro karto skysčio, kuris anksčiau išsiskyrė kaip prakaitas, kiekį. Svorio patikrinimas prieš ir po fizinio krūvio (svėrimo testas) gali būti naudojamas tiksliai nustatyti, kiek prakaito išsiskyrė fizinio krūvio metu. Pavyzdžiui, jei pasportavę sveriate 500 gramų mažiau, tai maždaug atitinka kiekį, išsiskiriantį iš prakaito, t. Y. 500 ml.

Priedai gėrimuose?

Vitaminų papildai paprastai nėra būtini gėrimams. Panašiai kaip saldikliai ir cukraus pakaitalai ne vieta sportiniame gėrime. Saldikliai (pvz., Aspartamas, acesulfamas) nesuteikia jokios energijos, o cukraus pakaitalai (pvz., Eritritas) gali sukelti virškinimo problemų dideliais kiekiais ir turėti vidurius.

Galite gauti daugiau informacijos apie riebalų degintojus ir kt.

Kaip atpažinti skysčių trūkumą?

Pirmasis skysčių trūkumo (dehidracijos) požymis yra veiklos sumažėjimas. Taip pat troškulio jausmas ir vėliau padidėjęs širdies ritmas turi būti aiškinami kaip signalai. Dėl vandens trūkumo raumenų ląstelės nebėra pakankamai aprūpinamos deguonimi ir maisto medžiagomis, o tai gali turėti neigiamą poveikį, ypač ištvermės sporto šakose.

Be to, tai gali sukelti koncentracijos ir koordinacijos sutrikimus, taip pat perkaitimą. Kitas dehidracijos požymis yra šlapimo spalva. Pavyzdžiui, tamsus šlapimas rodo blogą skysčių tiekimą. Priešingai, šviesios spalvos šlapimas rodo gerą drėkinimą.

Patarimas Gerkite prieš ištroškdami!

Kodėl mes prakaituojame sportuodami?

Prakaitavimas gali būti erzinantis ir nepatogus, tačiau garinimo procesas ant odos paviršiaus turi vėsinantį poveikį ir neleidžia kūnui perkaisti. Todėl prakaitavimas yra sumani kūno apsaugos sistema.

Be vandens, prakaite taip pat yra elektrolitų, iš kurių svarbiausi yra natris ir chloridas. Todėl po prakaituoto mankštos užsiėmimo oda gali būti šiek tiek sūrus skonis. Mažas kalio, magnio, kalcio, geležies, vario ir cinko kiekis taip pat išsiskiria iš prakaito.

Treniruoti sportininkai prakaituoja daugiau nei mažiau treniruoti žmonės. Pagal tai jie turi gerti daugiau, tačiau dėl stipraus prakaito srauto jie geriau vėsina kūną ir išlieka produktyvūs.

Priklausomai nuo pratimo intensyvumo ir aplinkos temperatūros, sportuojant gali netekti skysčių iki dviejų litrų per valandą.

Patarimas Natrio turintys gėrimai yra ypač svarbūs, kai jie yra karšti, nes druskos trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį. Purškiamose vaisių sultyse žiupsnelis valgomosios druskos grąžina kūnui prarastą natrio ir chlorido kiekį.

Kokie gėrimai tinka sportininkams?

  • Vanduo greitai pakeičia skysčių praradimą, nes maždaug po dešimties ar 20 minučių jis būna kraujyje. Vis dėlto daug natrio turintis mineralinis vanduo yra ypač tinkamas, nes nedirgina skrandžio ir suteikia valgomosios druskos. Taip pat galite naudoti nesaldintas vaisių arbatas.
  • Praskiestos vaisių sultys (nuo 3: 1 iki 1: 1), ypač obuolių, vynuogių ar serbentų sultys, yra klasikinės sporto šakos greta vandens. Palyginti su apelsinų ar greipfrutų sultimis, jų vaisių rūgščių kiekis yra mažesnis, todėl skrandis virškinamas geriau. Vanduo, arbata ir labai praskiestos vaisių sultys (bent santykiu 1: 3) taip pat vadinamos hipotoninėmis. Tai reiškia, kad juose yra mažiau ištirpusių medžiagų nei kraujyje. Todėl hipotoniški gėrimai yra labai tinkami greitai kompensuoti skysčių praradimą.

Pastaba Didesnis vaisių sulčių kiekis gali sukelti lengvą viduriavimą ir dantų ėduonį dėl fruktozės kiekio.

  • Dėl didelio cukraus kiekio energiniuose gėrimuose, priklausomai nuo prekės ženklo, gaunama apie 500 kcal litre. Be cukraus, kofeinas ir taurinas taip pat yra tipiški ingredientai. Tačiau labai reklamuojamas taurinas nepagerina našumo. Stimuliuojantis poveikis pasireiškia tik dėl kofeino, kurio energiniuose gėrimuose yra labai daug ir kuris gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., Nervingumą, galvos svaigimą ar galvos skausmą.

    Grynos arba šiek tiek praskiestos sultys, taip pat energiniai gėrimai ir limonadai taip pat vadinami hipertoniniais. Dėl didelės angliavandenių, tokių kaip fruktozė, juose yra daugiau ištirpusių dalelių, palyginti su krauju. Kadangi jie ilgiau išbūna skrandyje, skysčių gėrimuose reikia daugiau laiko. Taigi hipertoniniai gėrimai nėra idealūs sportiniai gėrimai.

  • Izotoniniuose gėrimuose yra tiek ištirpusių dalelių, kiek kraujyje, ir jie greičiausiai pakeičia vandens balansą. Jie ypač rekomenduojami ilgiems ištvermės pratimams, nes jie taip pat suteikia energijos.

Patarimas Izotoninius gėrimus pasidarykite patys:

- sumaišykite vaisių sultis su labai natrio turinčiu negazuotu mineraliniu vandeniu santykiu 1: 2 arba 1: 1 (viena sulčių dalis ir viena – dvi natrio turinčio mineralinio vandens dalys).

- Arba: vienas litras vandens su keturiais šaukštais maltodekstrino ir vienas šaukštas cukraus bei vienas šaukštelis valgomosios druskos.

Rekomenduojama: